Leitfaden für den Aufbau starker Beine mit Oberschenkel Übungen

Wir benutzen sie jeden Tag, wenn wir zu Fuß laufen und spielen. Für die meisten der körperlichen Dinge, die wir tun sie cam ins Spiel. Unsere Beine spielen eine wichtige Rolle in unserem täglichen Leben, dass wir sicherstellen, dass sie stark genug sind, um die Dinge, die wir wollen, physisch tun. Für diejenigen, die in Fitness sind und Bodybuilding-Maschinen sind nicht erforderlich, wenn Sie gut getönten Oberschenkel haben wollen. Sie können die starken Beinen Sie wollen, indem Sie einige grundlegende Oberschenkel exercises.here bauen einige Übungen, die Sie tun können.

Kniebeugen.

Squats arbeiten die Gesäßmuskel, Oberschenkel, Entführer und Quads. Hier ist, wie man Kniebeugen machen.

1) mit einer Langhantel überschaubar Gewichten Ständer, halten Sie Ihre Beine auseinander, sollten Länge.

2) Bringen Sie Ihre Hüften nach unten auf den Boden, wie Sie saßen. Wie Sie hocken versuchen, Ihre Augen zu halten nach oben zur Decke.

3) Am unteren Ende der Kniebeuge, wenn Sie einen leichten Druck auf die Oberschenkel fühlen Rückkehr zum Stehen. Wiederholen Sie diese Bewegung für 12 -15 Wiederholungen.

Wenn Kniebeugen ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade zu halten. Lassen Sie niemals Ihren Rücken nach vorne zu bewegen, wie dies der Schwerpunkt des Gewichts verschieben und kann dazu führen Sie Verletzungen. Auch wenn in die Hocke nicht zu hocken weit unterhalb der Stelle, wo die Oberschenkel parallel zum Boden. Wenn Sie nicht auf Ihre Fersen auf dem Boden zu halten während dieser Übung sind Sie dann ein 1-2 Zoll-Stück Brett unter den Fersen.

Ausfallschritte

Lunges arbeiten in erster Linie die gluteus medius, großer Gesäßmuskel, und die Oberschenkel. Nehmen Sie jede Übung Magazin und Sie werden verschiedene Variationen dieser Übung sehen.

1) mit leicht gespreizten Beinen Stehen. Mit der Langhantel hinter dem Hals einen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein und halten Sie Ihre linke Bein stationär. Machen Sie diesen Schritt etwa drei Meter.

2) Senken Sie Ihre hintere Knie nach unten und damit Ihr vor der Ferse auf den Boden. Das vordere Knie sollten über den Fuß zentriert werden.

3) Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie nach oben und zurück in die Ausgangsposition. Haben ein paar Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.

Dabei Ausfallschritte können Sie Hanteln statt einer Langhantel entscheiden. Wenn Sie mit Hanteln stellen Sie sicher halten Sie Ihren Arm, um Ihre Seiten zu schließen. Nie sperren Sie Ihre Knie, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können diese Übung, indem Sie zu Fuß Ausfallschritte statt variieren.

Schritt ups

Diese Übung funktioniert das gluteus medius und maximus, und die Oberschenkel. Hier ist, wie Sie Step Ups zu tun.

1) Mit Gewicht beide Hände positionieren sich vor einer Plattform oder Schritt.

2) Setzen Sie den linken Fuß auf die Plattform und setzen Sie Ihr Gewicht auf der Ferse, dann Schritt bis auf den Bahnsteig.

3) Schritt von der Plattform und wiederholen unter Verwendung des gleichen Blei Bein. Sobald Sie fertig Ihre Sets umschalten Blei Beine und das gleiche tun. Haben drei Sätze für jedes Bein.

Der Schlüssel zu dieser Übung ist es, sicherzustellen, dass die Plattform ist hoch genug, um die Muskeln richtig funktionieren. Sie können auch Hanteln mit dieser Übung einige mehr Widerstand hinzuzufügen. Bevor Sie eine dieser Übungen sollten Sie immer aufwärmen bis zu 10 Minuten tun Cardio. Auch sollten Sie einige lite Stretching nach aufgewärmt haben. Trinken Sie viel Wasser, um die Muskeln rehydriert.
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